肌肉酸痛
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造(zao)成(cheng)的(de)酸痛(tong)现象(xiang)(xiang)，只有肌(ji)肉(rou)作激烈或长期(qi)的(de)活动(dong)(dong)下才会发生，肌(ji)肉(rou)活动(dong)(dong)一结束(shu)即消(xiao)失(shi)。通(tong)常，急性的(de)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)会拌随肌(ji)肉(rou)僵硬(ying)的(de)现象(xiang)(xiang)。
目录 |
肌(ji)肉(rou)酸痛类(lei)型
肌肉酸痛(tong)：急性酸痛(tong)与慢性酸痛(tong)。
急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停(ting)止运动後的一分(fen)钟左右即完全恢复。
慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌(ji)肉有慢性(xing)酸痛的情形(xing)出现时，肌(ji)力明显下降。
肌(ji)肉慢性(xing)酸痛(tong)的(de)原因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌(ji)肉的(de)慢性酸痛(tong)是肌(ji)肉的(de)损伤分(fen)裂所形成。
避免肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛的方(fang)法(fa)：*肌(ji)肉(rou)伸展运(yun)动(dong)(以静态(tai)的方(fang)式进(jin)行)。*渐增负荷(he)原(yuan)则：肌(ji)肉(rou)训练的超负荷(he)原(yuan)则使(shi)得(de)肌(ji)肉(rou)容易因此受伤(shang)，配合渐增负荷(he)原(yuan)则，慢慢提(ti)高肌(ji)肉(rou)的训练的质与量，才能有效避免伤(shang)害发生。*适当(dang)的补充维他(ta)命(ming)C，唯仍需进(jin)一步分析(xi)证实。
迟(chi)发性(xing)肌肉酸痛(tong)则是指(zhi)，在(zai)运动(dong)後数小时(shi)到24小时(shi)左(zuo)右才出现的肌肉酸痛(tong)现象，通常肌肉酸痛(tong)的持续时(shi)间在(zai)一至三天左(zuo)右。迟(chi)发性(xing)肌肉酸痛(tong)的原因(yin)，不(bu)外是肌肉受伤、肌肉痉(jing)欒或结缔组织异常所(suo)引(yin)起，不(bu)过，一般认为(wei)结缔组织异常是引(yin)起迟(chi)发性(xing)肌肉酸痛(tong)的最大原因(yin)。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正(zheng)确(que)的。
较(jiao)少使(shi)用或训(xun)练的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)，突然进(jin)行激(ji)烈或过度反覆(fu)的活动(dong)，容易(yi)引(yin)起迟发性(xing)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)，预防的最佳方法是(shi)以渐进(jin)的方式(shi)进(jin)行肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)活动(dong)，使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)能够负荷将进(jin)行的繁重(zhong)或多次反覆(fu)运动(dong)。如果已有肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)现(xian)象，则(ze)应休息(xi)与热疗(liao)处理，不(bu)宜再(zai)过度活动(dong)，否则(ze)易(yi)产生更(geng)严重(zhong)的伤(shang)害.
是一种慢(man)性的反复积(ji)累的微细损伤。常发生在肌(ji)肉活动过多(duo)或(huo)静态(tai)姿势下肌(ji)肉持久紧张的部(bu)(bu)(bu)位。可分(fen)为急、慢(man)性两类。常见(jian)部(bu)(bu)(bu)位为腰(yao)、颈、腿部(bu)(bu)(bu)的肌(ji)肉。
如何防治肌肉酸(suan)痛(tong)？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理(li)，不(bu)宜再过(guo)度活动，否则易(yi)产生(sheng)更严重的伤害。
1) 根据不同(tong)体质、不同(tong)健(jian)康状况(kuang)科学地(di)安排(pai)肌肉锻(duan)炼负荷。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身(shen)体某一部位(wei)，以免局部肌肉(rou)负(fu)担过重。
3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部(bu)肌肉(rou)活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛(tong)局部进行静力牵拉练习(xi)，保持伸(shen)(shen)展(zhan)状(zhuang)态(tai)2分钟(zhong)，然后(hou)休(xiu)息1分钟(zhong)，重复进行，每天做几次这种伸(shen)(shen)展(zhan)牵拉练习(xi)有(you)助于缓解肌(ji)肉痉挛；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌(ji)肉得到(dao)充分的(de)恢(hui)复和休(xiu)息。
★★ 维生(sheng)素C参与肌(ji)肉组织的(de)生(sheng)物氧化过程，促(cu)进物质(zhi)代谢等，对提(ti)高机体的(de)运(yun)动能力(li)有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
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